男士篇

　　1、平卧推举

　　动作要领：仰卧在长凳上，双手拿哑铃分别置于胸部两侧，慢慢向下放到底点后再用力向上推举，做15次4组。

　　2、仰卧飞鸟

　　动作要领：仰卧在长凳上，双手拿哑铃，曲肘慢慢下落使胸部充分拉开停半秒，再向上举起成直臂，还原。做12次4组。

　　3、俯卧撑

　　动作要领：双手支撑在地上与肩同宽，双脚可抬高放在凳子上或在平地上，身体挺直，头稍抬起，使身体下降至两臂完全弯曲，但胸不能触地再伸直还原，12次4组。

　　4、仰卧屈臂上拉

　　动作要领：仰卧长凳上，两手拿哑铃，然后使哑铃从胸的上方向后头落至最低点使胸部充分拉，再慢慢还原，做12次，4组。

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