适合中国人减肥最有效的方法

运动减肥有多大用

提到减肥，“管住嘴，迈开腿”的六字箴言堪比五指山金贴，能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信：汗水与脂肪齐飞，细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米，但汗水真的能够和脂肪齐飞吗？

运动有用吗？有用，正确运动甚至可以事半功倍。那到底应该如何运动？

简单来说，少坐多动，每周要有超过150分钟的有氧运动，三到五天完成，同时每周要进行2-3次抗阻运动，例如引体向上、哑铃、沙袋等，并且要保证锻炼到大肌群，尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”，内脏脂肪更高，疾病风险也更高，因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标，男性应当小于90厘米，而女性应当小于80厘米。

其次，运动达到中等强度才有减肥效果，那什么算得上中等强度？世界卫生组织给了一个最简单的标准，运动时明显心率加快，大约达到120～150每分钟。

这么辛苦地运动，当然有用，长期坚持就有效果。但坏消息是，想保持身材，就要一辈子在健身房蹲下去。

究其原因，运动在人体的能量消耗中占比非常小，只有15～30%，汗流成河，对热量消耗影响最大也只有30%；食物热效应影响10%；真正影响人能量消耗的，是占比60～75%的基础代谢率。基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动，不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

而真正影响基础代谢大小的，其实是人的年龄、身高，以及体重。对天生的胖子来说，减肥是跟遗传基因，长达一生的斗争。

看到这里，很多人会反驳，健身网红和教练不是这样教我们的，他们都说增加肌肉可以提高基础代谢率，改变人的易胖体质。话中的潜在意思是，增肌后的胖子可以躺着瘦。

但现实很残酷，肌肉对于基础代谢率的效果非常微小。由于基础代谢率测算难度高，一般使用静息代谢率替代。在静息代谢率的计算中，1千克肌肉一天约消耗13卡路里，这意味着就算你多长20千克肌肉，每天也仅仅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉，却要付出多年的专业训练。

勤勤勉勉练三年，多吃几口蛋糕，一夜回到解放前。减肥为什么总是功亏一篑？其实跟人类天生的摄入能量保护机制密不可分。曾经人类的祖先们需要四处觅食，不断补充热量才能活下来，饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。

现在不愁吃了，但你身体的记忆没有变，它们会千方百计地阻拦你减肥，甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量，比如诱惑你在运动之后，“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量，比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平，来节约能量。似乎这也为“四肢发达，头脑简单”的观点找到了“理论依据”。

同时，基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降，这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功，身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平，因此一吃就反弹。

不过，先别着急折断你在健身教练肌肉诱惑下所办的健身卡，白花花银子堆起来的健身运动不是浪费，运动对于心脑血管功能、肢体协调能力等都有益处。但如果你想永远瘦下去，就要尽早彻底打消“多吃一个汉堡，多跑多少圈”的念头，相比“迈开腿”，“管住嘴”其实更重要。