蔬菜熟吃营养素并没全流失

　　蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。其理由是：生吃蔬菜不会带来营养素的损失，还能最好地保留活性酶类。

　　难道熟吃蔬菜就完全不可取吗？

　　其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像传说的那样，营养素全军覆没。

　　蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素Ｂ２、维生素Ｋ和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素Ｃ和叶酸。

　　有人说，烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而，生吃用沙拉酱拌过的蔬菜，也会吃出不少脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常达６０％，甚至达８０％以上，一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小觑。而焯烫之后制成凉拌菜，只需半勺香油而已，煮菜和炒菜也可以通过少油烹调来减少油脂的摄入。

　　蔬菜熟吃的额外好处

　　如果细细比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处——

　　１．烹调可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素Ｋ和类胡萝卜素的吸收利用率

　　这两类物质都是脂溶性的，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。

　　２．烹调可提高蔬菜中钙镁元素的利用率很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，菠菜和豆腐不适宜搭配也正是这个理由。然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。

　　３．烹调可提高蔬菜的食用量人们都有这样的经验，如果要求每日吃５００克蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也能得以弥补。

　　４．烹调可以软化纤维这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。

　　５．熟吃蔬菜比较卫生加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

　　总的来说，蔬菜生吃熟吃各有益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。

Ally/编辑