缩肛练习

　　骨盆底是支撑肠、膀胱以及子宫的一组肌肉韧带。分娩时，胎儿要通过这里娩出。妊娠期间，由于激素的作用，这些肌肉变得柔软有弹性，加上胎儿的重量，就把它们推向下并显得软弱无力，使孕妇感到有沉重感、不舒服。

　　不但如此，能否恰当地放松这些肌肉，对于分娩过程进展是否顺利有着重要的影响。因此，增强骨盆底肌肉的缩肛练习，是产前锻炼的一项重要内容。

　　方法

　　想象要中止排尿那样用力地收紧肌肉。这就锻炼了骨盆底肌肉韧带。为了加强锻炼的效果，可以想象阴道正在将某物体拉进里面，轻轻往里吸，然后停顿，再用力缩紧，直到再也使不出更大力气为止。此状态维持片刻，然后逐渐放开。

　　也可以慢慢地增加肌肉的收缩强度，想象在从一层到五层沿电梯而上，然后慢慢从五层到一层逐渐放松这些肌肉，从中学习不同的紧张、放松水平。经常进行这种练习将有助于分娩进展得更顺利。这项练习在产后也是非常有用的。

　　次数

　　这种放松练习每次持续10分钟，每天至少做5次。由于方法简便，坐、卧、站立均可进行缩肛练习。在等公共汽车时、看电视时、熨烫衣服时、正排小便时、性生活中，均可进行练习。　　

　　腹肌练习

　　动作1.矫正腰部及盆骨的姿势准妈妈动作：

　　仰卧，弯曲双膝，收缩腹部及臀部肌肉至腰部压着准爸爸的手，数5秒钟然后放松，再数5秒钟伸直双脚，休息一会。

　　准爸爸动作：

　　蹲下或坐下，将手放在准妈妈腰背凹陷处，指导准妈妈收缩腹部的同时，要令腰部压到自己的手背上。

　　次数：重复做5次。

　　动作2.增强腹肌及活动脊骨

　　准妈妈动作：仰卧，一腿弯曲，一腿伸直。将伸直之腿向上拉，收缩侧面的腹肌，数5秒钟后放松。

　　准爸爸动作：坐下，用手按着准妈妈腹肌的两侧，指导准妈妈收缩及放松。

　　次数：两腿交替各做10次。

　　动作3.加强活动脊骨及盆骨的关节，预防腰背酸痛。

　　准妈妈动作：跪下，双手放在地上，手臂伸直，先抬起头，背部向下放松，然后背部尽量向上弯曲，同时收缩腹部肌肉。

　　准爸爸动作：蹲下，一手扶着准妈妈肩膀，一手按在背部指导准妈妈弯曲背部及同时收缩腹肌。次数：重复做5次。　　

　　脚部运动

　　这项运动有助于促进血液循环，预防抽筋，减轻脚肿。

　　准妈妈动作：仰卧，双脚用两个枕头垫高。脚踝及脚趾向上及向下运动，然后脚踝向内及向外做圆周运动。

　　次数：连续10次。　　

　　除了以上3项运动外，还有其他的有氧运动，比如散步、游泳、孕妇体操、快步走、慢跑、爬楼梯等，可以根据自己的情况量力而行。切记不能过度疲劳，准妈妈可与医生商定自己选择何种运动最好。在选择运动形式时，要根据准妈妈自己的身体状况，以及对运动的熟练程度、运动时的环境、运动的时间长短等等综合考虑。