踏入冬季，城中的健身房迎来了另一个健身高峰，很多人都开始咨询有关美臀的计划书，希望能在长裤成林的季节中突围而出。众所周知，美臀的基础离不开慢跑、踢腿等运动，但还有一项操作容易又收效明显的组合动作深受大众欢迎。

　　动作真的非常简单，先缓慢下蹲，注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停三四秒钟，然后，中速(1-2分钟)起立，不得借用身体的惯性。

　　直立后，用力收紧臀部肌肉。在完成整套动作的过程中，注意调整呼吸，边下蹲时应该边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息1-2分钟，视个人体力而定。

　　动作虽然简单，但是练习时每组必须练至力竭，超过15次。要知道，肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

　　当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练2-3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。

　　并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。