这几个练习的特点是同时练到腹肌与下腰肌肉。由于动作是以静力为主的，比起快速动作更加安全有效。这些练习最好按顺序做，每组静力保持10秒。注意在用力时不要憋气。每个练习做8?10次。如果练习初期觉得太难，可以按“简易方式”去练。当能够轻松完成8次之后，就可改练“加大难度方式”。每天练一次，最好是起床一小时以后，这时肌肉已经足够“清醒”了。如果想更快取得效果，可以每周加练几次有氧运动，快走、跑步、骑车均可。每次30分钟的练习，每周进行3到4次，90分钟的有氧练习每周进行一次。

仰卧，屈右膝，右脚置于地面。左腿伸直。两手平放在体侧。用力吸气，双臂抬离地面。然后呼气，收紧腹肌，头、颈、肩抬离地面。保持10秒后还原重复。两腿轮流屈伸姿势。

静力团身——

简易方式：只收腹，头不抬离地面。

加大难度：在动作时把伸直的腿也抬离地面。

侧身支撑——左小臂、左脚外侧与右脚内侧触地支撑，收腹，身体抬离地面，从肩至脚尖成一直线。停顿10秒，还原重复，两侧轮流做。

简易方式：屈腿，以膝关节支撑。

加大难度：在完成侧支撑后转体，面向地面成单臂俯撑姿。还原侧撑后重复。

单腿半蹲——左腿微屈膝站立，右腿伸直在身后，脚尖触地。两臂侧平举。收腹，注意左腿膝关节不要超过脚尖。身体从髋关节前倾。保持这个姿势，两臂手心向内移至身前，同时右腿抬离地面。停留10 秒，左腿立起还原后重复。两腿轮流做。

简易方式：后腿脚尖始终触地。

加大难度：后脚在动作中始终抬离地面3 ?6 寸。

单腿燕式平衡——左腿站立，右腿于身后伸直，右脚抬离地面。两臂侧平举，手心向下。收腹，从髋关节前倾上身，同时后腿尽可能抬高。保持这个姿势10秒，还原后重复，完成一组后换做另一侧。

简易方式：后腿抬离地面时身体不前倾。

加大难度：完成动作后转体成侧支撑。停留10秒后还原重复。