动作一 

　　1.双脚并拢，双臂往上抬高至耳朵两侧并将掌心朝后。

　　2.配合吸气脚跟离地，慢慢吐气将背打直。

　　3.用腰部与腹部力量使手臂与头往前倾约45度并缩下巴，停5秒回正，动作重复8次。

　　动作二 

　　1.双脚并拢站立背对墙壁站立，距离墙面约1.5公尺。两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直。

　　2.身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；重复做此动作15~20次。

　　动作三 

　　1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直。

　　2.腿向前伸直，与后背保持90度角，脚下放在健身球上或小凳子上。

　　3.臀部带动身体往下，向下运动时，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　　动作四 

　　1. 两腿分开站立，与肩同宽，两臂自然垂放在身体两侧。

　　2.两臂向两侧平举，掌心向外，指尖向上，两臂平行于肩膀。

　　3.肩膀放松，两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组，共重复20组。

　　动作五 

　　1.采用跪姿，双手撑地与肩同宽，手指朝向前方。

　　2.保持腰部以下不动，双手手肘弯曲但不能贴地，停留约3秒回到跪姿，共做15次。