弓步

挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

小腿伸拉

单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。反复练习该运动能有效的改善身体轮廓曲线，让你轻松减肥塑造出性感好身材。

俯跪收腿

俯身跪在床上或者地上，身子与地面保持平行，双臂伸直手掌着地，双腿要屈膝呈90度，臀部使力将其向上翘，保持该姿势片刻后缓慢将臀部放松，尔后接着使力向上翘，反复练习数次；身体使力将身子向上弓起，头部向下低垂，同时利用腿部的力量，将左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持绷直状，保持这个姿势片刻后缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述运动。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。

单腿高抬腿

在家找一面墙，然后对着墙距离20公分的距离侧站，一手扶住墙面，另一手叉腰，背部打直，然后保持匀速呼吸；慢慢的将一只腿往后抬起，动作可以慢，你要用腿部和腰腹的力量尽量往上抬高，每只腿做50下，然后再换腿做。

跨腿 

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。