一次，某女士向我咨询，说她几年来一直保持着健康的饮食习惯，还坚持运动，但为什么脸色发黄，皮肤缺乏光泽，月经推迟而且量越来越少，感觉自己衰老得更快了呢?

于是我问她每天是如何“科学饮食”的。她说，每天早上先喝一杯红糖姜水，然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜，再加上3 个枣;午饭有荤有素，三分之一碗米饭(一碗是2 两饭)，两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者菌类，还有一份炒绿叶菜;晚上吃一个苹果，一把葡萄干，还有10 粒榛子。如果晚上饿了，就再用豆浆粉冲杯豆浆喝。其他零食一概不吃，也不喝饮料。

营养素摄入不足易致营养不良

大多数人听了之后，都会认为这样的饮食的确够健康。但如果对照中国居民膳食宝塔看一下，就知道问题出在哪里了。按正常情况，女性一天应当摄入至少250克粮食。就算运动量小又想减肥，至少也该吃到150 克。这位女士早上吃了20 克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30 克大米，一天只吃了一两多主食，才50克左右。再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量顶多是30 克～50 克。她喝了1 杯豆浆，吃了两三口豆腐，10 粒榛子，大概能算勉强达标。

膳食宝塔中要求的奶类每天300克，鱼类和水产品75 克～100 克，蛋类25 克～50克，她完全没吃。肉类要求50 克～75 克，她只吃两小块大概能有30 克，而且这项还是和豆腐替换的，并不是每天都吃。蔬菜类要求300 克～500 克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差得很远，而且品种太少。水果要求200 克～400 克，她所吃的一个苹果加上一把葡萄干，虽然能达标，但维生素C 的含量都太低。

这样看来，其实这位女士吃得并不健康，而且天天这么吃还会营养不良。她的能量摄入过低，蛋白质严重供应不足，各种维生素、矿物质都没吃够。

　营养不良会加速女性早衰

维生素B1的主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况计算，她的维生素B1连推

荐量的40%都到不了。维生素B1 的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6 等，也都存在严重不足的情况。

容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，这些她都吃得非常少。坚果和油籽虽然可以部分替代，但吸收率略低。蛋白质总量、B 族维生素不足，会影响血红蛋白的合成，而锌不足，细胞组织的更新效率会降低。