1、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4―6次。

 

　　2、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6―10次。

 

　　3、仰卧，双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5―8次。有利于解决背部肥胖问题！

 

　　4、双手回复原状后，将右脚抬起，并将左手放在右脚的膝盖上，并将膝盖往腹部拉，大约5秒。

 

　　5、将手臂往头上伸直，用力伸展背部，让胸前打开挺起。大约5秒后，双手再回复原状。

 

　　6、跪地（双脚并拢，脚背伸直），臂上举（掌心向前），脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4―8次。

 

　　7、接着将右脚慢慢往左侧倾倒，伸展背肌，一样停个5秒，这样能消除背部松垮垮的肉喔！

 

　　8、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6―8次。举臂抬腿时要吸气。