体操

    防治对象：下肢静脉曲张

　　下肢静脉曲张是四肢血管疾患中最常见的疾病之一，其发病原因与静脉壁薄弱、瓣膜缺陷、静脉内压持续升高有密切关系，多见于长期站立工作的人，如交警、教师以及孕妇和形体高大粗壮者，发病时患者常感患肢沉重、胀痛、乏力、易疲劳，患肢浅静脉隆起扩张甚至迂曲成团块状，并可出现足背、足踝部肿胀，严重者可出现出血、皮肤溃疡，影响患者生活工作质量，在日常生活中采取一些简便易行的措施，就可预防下肢静脉曲张的发生。

　　下面的体操是根据多年的临床实践总结出来的，简单易学，效果良好。

　　首先，全身放松，仰卧在床上，两臂平直放在身体两侧，双腿伸直。

　　动作1：双腿蜷起，大腿尽量贴于胸腹部，膝关节弯曲；然后双腿向上伸直，再慢慢放下，恢复平卧。连续做15-20次，根据个人情况或左右腿交替各做15-20次。

　　动作2：弯曲双足趾再伸直足趾，反复做30秒，根据个人情况或左右足交替各做30秒。

　　动作3：足踝内旋、外旋，再转动踝关节，反复做30秒；然后伸平足背，弯曲足背，再转动踝关节，反复做30秒，共做60秒。也可根据个人情况或左右交替各做60秒。

　　提踵健身促进血液循环

　　坐姿提踵：坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。

　　站姿提踵：直立，腰部保持紧张。双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身而不是手臂的力量去抬起负重物。 15次一组，做2组。

　　提踵勾脚：左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。再换右脚提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。 15次一组，做2组。

　　关节运动预防静脉曲张

　　运动前准备：全身放松，仰卧于床上，骨盆抬高，两腿抬高伸直，胳膊放在身体两侧。

　　大关节运动：弯曲大腿至腹部上方，尽量向下颌方向提高膝关节，向上伸直腿部3-4次，慢慢放下大腿，恢复平卧状态。左右交替活动重复15-20次。

　　足趾关节运动：弯曲并伸直足趾关节，两足可同时进行，持续时间30秒。

　　足关节运动：两足交替向内和向外用足尖画圈, 持续时间30秒。

　　踝关节运动：交替伸直并弯曲两侧踝关节，持续时间30秒。

    健身房运动

　　防止对象：颈椎腰椎适用

　　教师的长时间伏案备课、批改作业，使患颈腰椎疾病几率提高，伏案容易造成颈部肌肉紧张，时间一长就会形成颈部肌肉和韧带的慢性损伤，严重者会演变成颈椎病。而经常静坐的生活方式会导致腰椎病、体重增加和肌肉（特别是臀大肌）的退化。

　　健身房项目：普拉提可缓解改善症状

　　有氧拉丁：可拉伸肌肉，预防和治疗椎间盘突出，还可以强壮心肺，增加摄氧量。

　　普拉提：由瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法糅合而成的普拉提可以触及普通有氧运动难以触及的身体部位，例如久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。

　　风阻划船器：是一种比较新的健身项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动。

　　工作间隙小动作活动颈椎腰椎

　　头颈后仰法：在伏案工作间隙，通过简单的头颈后仰训练来预防和治疗颈椎病。头颈后仰训练可借助办公室靠背椅的靠背来完成，方法极简单，放松肩颈部，将颈部靠在椅子靠背，头伸出椅子外往后仰。每天1~2次，每次5~10分钟即可。

　　耸肩运动：有条件可享受肩部和颈部按摩，可以把疲劳代谢物排掉，改善颈部的血液循环。

　　头部米字运动：米字运动需要头部先后向八个方向运动，但切忌头部转圈。头部先向一个方向倾斜，停留5秒，然后直立5秒，再向下一个方向倾斜5秒，如此反复8个方向。

　　直腿抬高法：仰卧位，腿伸直，两手自然放体侧。作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双下肢交替抬高，每次做10～20次。注意双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下。

　　仰卧拱桥法：仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝90°，脚掌放床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。