四、拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部

面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

五、风车姿势

作用部位：肩部、上背部、臀部

两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。